Плиометрика: три взрывных упражнения, которые могут попробовать даже новички

Упражнения и фитнес

В детстве я проводил много суббот, слоняясь по окрестностям Флориды, подражая полковнику Стиву Остину, более известному заядлым телезрителям 1970-х годов как «Человек за шесть миллионов долларов».

В популярном шоу фигурировал бионический человек — наполовину человек, наполовину машина — который мог прыгать с трехэтажных зданий, перепрыгивать через стены высотой шесть футов и разгоняться до скорости 60 миль в час. Естественно, эти действия происходили в замедленной съемке с культовым вибрирующим электронным звуковым эффектом.

Мои собственные бионические движения включали прыжки, чтобы срывать апельсины с веток деревьев, прыжки через муравейники и перепрыгивания через узкие канавы, напевая этот характерный звук. Я этого не осознавал, но эта имитационная игра научила меня основам плиометрики — популярной программы тренировок, которую сейчас используют ведущие спортсмены для повышения силы, мощности и ловкости.

Плиометрическая тренировка включает в себя короткие интенсивные всплески активности, направленные на быстросокращающиеся мышечные волокна нижней части тела. Эти волокна помогают генерировать взрывную силу, которая увеличивает скорость и высоту прыжка.

«Плиометрика используется соревнующимися спортсменами, которые полагаются на быстрые и мощные движения, например, в баскетболе, волейболе, бейсболе, теннисе и легкой атлетике», — говорит Томас Ньюман, ведущий специалист по производительности Центра спортивных достижений и исследований при Гарварде. Плиометрика также может помочь улучшить координацию, ловкость и гибкость, а также предлагает отличную тренировку для сердечного ритма.

Существует множество видов плиометрических упражнений. Большинству людей знакома плиометрика в спортзале, при которой люди прыгают на ящики или через препятствия.

Но это сложные движения, и их следует выполнять только с помощью тренера после того, как вы разовьете некоторые навыки и мышечную силу.

Имейте в виду, что плиометрика, описанная в этом посте, может оказаться сложной задачей даже для начинающих. Если у вас были какие-либо проблемы с суставами, особенно в коленях, спине или бедрах, или проблемы с балансом, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к какой-либо плиометрической тренировке.

Вот три упражнения для начинающих, которые помогут начать плиометрические тренировки. (Напевать звук бионического человека необязательно.)

Встаньте прямо, ноги вместе. Перенесите вес тела на правую ногу и прыгните как можно дальше влево, приземляясь левой ногой, а затем правой. Повторите, прыгая вправо. Это один представитель.

Сделайте от пяти до 15 повторений, чтобы завершить один подход. Выполняйте от одного до трех подходов, отдыхая между каждым подходом.

Прыжки со скакалкой — эффективное плиометрическое упражнение, поскольку оно обеспечивает короткое и быстрое время контакта с землей. Он также измеряет координацию и высоту повторных прыжков, когда вы преодолеваете веревку.

Более простой вариант — прыжки со скакалкой, но без скакалки.

Встаньте прямо, ноги вместе. Согните колени и подпрыгните вперед на одну-две ноги. Разверните тело и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Сделайте от пяти до 10 прыжков, чтобы завершить один подход. Выполняйте от одного до трех подходов, отдыхая между каждым подходом.

Мэтью Солан, исполнительный редактор Harvard Men's Health Watch

Говард Э. ЛеВайн, доктор медицинских наук, главный медицинский редактор Harvard Health Publishing

В качестве услуги для наших читателей издательство Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке архивного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей.

Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться в качестве замены прямой медицинской консультации вашего врача или другого квалифицированного врача.